اصول اوليه دو ميداني براي مبتدي‌ها

موز با كره بادام‌زميني؛ انرژي فوري و ماندگار
موز به‌عنوان منبعي غني از كربوهيدرات‌هاي ساده، يك انتخاب ايده‌آل براي ميان‌وعده پيش از دويدن است. وقتي با كره بادام‌زميني تركيب شود، تركيبي بي‌نظير از قندهاي طبيعي و چربي‌هاي مفيد ايجاد مي‌كند. اين ميان‌وعده نه‌تنها انرژي فوري فراهم مي‌كند بلكه احساس سيري طولاني‌تري نيز مي‌دهد. پروتئين موجود در كره بادام‌زميني، به بازسازي عضلات كمك مي‌كند. مصرف آن قبل از تمرين سبك يا بين دو جلسه تمريني، بسيار مفيد است. تهيه‌ي سريع و حمل آسان اين ميان‌وعده، آن را محبوب دوندگان كرده است. موز همچنين پتاسيم بالايي دارد كه از گرفتگي عضلات جلوگيري مي‌كند. اين تركيب، هم خوشمزه است و هم مفيد.

ماست يوناني با ميوه تازه و دانه چيا
ماست يوناني منبع خوبي از پروتئين با جذب سريع است. افزودن ميوه‌هايي مانند توت‌فرنگي، بلوبري يا موز، اين ميان‌وعده را به تركيبي از كربوهيدرات‌هاي طبيعي و آنتي‌اكسيدان‌ها تبديل مي‌كند. دانه چيا نيز با دارا بودن فيبر و امگا ۳، احساس سيري بيشتري به همراه دارد. اين تركيب براي مصرف بعد از تمرين نيز بسيار مؤثر است. ماست به بازسازي عضلات و خنك كردن بدن كمك مي‌كند. مي‌توانيد اين تركيب را شب قبل آماده كرده و در يخچال نگهداري كنيد. مصرف اين ميان‌وعده در وعده‌ي ميان‌روزي مي‌تواند انرژي پايداري تا عصر فراهم كند. مزه و ارزش غذايي بالا از ويژگي‌هاي برجسته‌اش است.

مغزها و ميوه‌هاي خشك؛ بسته‌ي انرژي طبيعي
تركيبي از بادام، گردو، فندق به‌همراه كشمش يا برگه زردآلو، ميان‌وعده‌اي پركالري اما طبيعي براي دوندگان است. اين تركيب انرژي لازم براي تمرين‌هاي طولاني را فراهم مي‌كند. چربي‌هاي سالم موجود در مغزها به تقويت سلامت قلب كمك مي‌كنند. ميوه‌هاي خشك نيز منبع خوبي از قندهاي طبيعي و فيبر هستند. اين ميان‌وعده را مي‌توان به‌راحتي در كيف يا جيب حمل كرد. تنها بايد به ميزان مصرف توجه داشت تا از دريافت كالري بيش از حد جلوگيري شود. مناسب براي قبل از دويدن يا بين دو جلسه تمريني است. اين تركيب، انرژي سريع و ماندگاري ايجاد مي‌كند.

تخم‌مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار
تركيبي ساده اما كامل از پروتئين و كربوهيدرات، تخم‌مرغ آب‌پز همراه با نان سبوس‌دار است. تخم‌مرغ منبع كامل پروتئين بوده و به ترميم بافت عضلاني كمك مي‌كند. نان سبوس‌دار نيز با فيبر و كربوهيدرات پيچيده، انرژي پايدار فراهم مي‌كند. اين تركيب براي ميان‌وعده بعد از تمرين بسيار مناسب است. مصرف آن با كمي سبزي يا گوجه‌فرنگي نيز مي‌تواند طعم بهتري ايجاد كند. آماده‌سازي آسان و سريع از ديگر مزاياي آن است. مي‌توان آن را به‌صورت ساندويچ نيز آماده كرد. اين ميان‌وعده، سادگي و تأثير بالا را تركيب كرده است.

اوتميل با عسل و مغزها
اوتميل يا جو دو سر پخته‌شده، يكي از بهترين گزينه‌ها براي ميان‌وعده‌هاي قبل از دويدن است. اين ماده با داشتن كربوهيدرات پيچيده، انرژي مداوم فراهم مي‌كند. افزودن كمي عسل طبيعي، طعم شيريني بدون افزودني ايجاد مي‌كند. مغزهايي مثل گردو يا بادام نيز پروتئين و چربي مفيد را به اين تركيب اضافه مي‌كنند. اوتميل براي وعده صبحانه يا ميان‌وعده‌ي بين تمرين عالي است. به‌راحتي قابل آماده‌سازي بوده و مي‌توان آن را سرد يا گرم مصرف كرد. اين وعده انرژي‌بخش و مغذي، به‌ويژه در روزهاي تمرين سنگين توصيه مي‌شود. تركيبي از سلامت، راحتي و طعم در يك ظرف كوچك.

استفاده از يخ و دوش سرد
يكي از راه‌هاي ساده و مؤثر براي كاهش التهاب پس از تمرين، استفاده از يخ يا دوش آب سرد است. اين روش باعث انقباض عروق خوني و كاهش تورم عضلات مي‌شود. بسياري از ورزشكاران حرفه‌اي براي بهبود سريع‌تر، بعد از تمرينات شديد وارد وان يخ مي‌شوند. دوش سرد نيز تأثيري مشابه دارد و مي‌تواند خستگي عضلاني را كاهش دهد. اين روش همچنين سيستم عصبي را آرام مي‌كند. توصيه مي‌شود ۱۰ تا ۱۵ دقيقه پس از تمرين از اين تكنيك استفاده شود. البته براي افرادي با مشكلات قلبي بايد با احتياط انجام شود. استفاده از اين روش ساده به كاهش درد كمك مي‌كند.

افزودن غذاهاي ضدالتهاب به رژيم غذايي
برخي مواد غذايي به‌صورت طبيعي خواص ضدالتهابي دارند كه براي بازسازي عضلات بسيار مفيدند. زردچوبه، زنجبيل، ماهي چرب، آووكادو و توت‌ها نمونه‌هايي از اين خوراكي‌ها هستند. اين مواد با كاهش استرس اكسيداتيو، روند ريكاوري را تسريع مي‌كنند. مصرف روزانه اين غذاها به مرور باعث كاهش التهاب مزمن در بدن مي‌شود. بهتر است اين خوراكي‌ها به‌صورت تازه مصرف شوند. نوشيدن چاي سبز نيز به عنوان يك مكمل ضدالتهاب شناخته مي‌شود. تغيير سبك تغذيه نقش مهمي در سلامت ورزشي دارد. تركيب تمرين منظم با تغذيه ضدالتهاب اثر بهتري دارد.

استراحت و خواب كافي
خواب مناسب يكي از مهم‌ترين عوامل در ريكاوري عضلات و كاهش التهاب است. در هنگام خواب، بدن هورمون‌هايي ترشح مي‌كند كه به بازسازي بافت‌هاي آسيب‌ديده كمك مي‌كنند. كم‌خوابي مي‌تواند التهاب را افزايش دهد و روند بهبودي را كند كند. ورزشكاران بايد روزانه حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با كيفيت داشته باشند. خواب نيم‌روزي كوتاه نيز مي‌تواند مؤثر باشد. تنظيم چرخه خواب و بيداري به بدن اجازه مي‌دهد بهتر با استرس تمريني مقابله كند. ايجاد محيطي آرام براي خواب شبانه مهم است. با خواب مناسب، عملكرد ورزشي نيز بهبود مي‌يابد.

تمرينات كششي و يوگا
بعد از تمرين، حركات كششي ملايم به كاهش گرفتگي عضلات و بهبود جريان خون كمك مي‌كند. يوگا نيز علاوه بر كشش، با آرام‌سازي ذهن و بدن در كاهش التهاب مؤثر است. اين حركات فشار روي مفاصل را كاهش داده و دامنه حركتي را افزايش مي‌دهند. حتي ۱۵ دقيقه تمرين روزانه يوگا مي‌تواند تاثير زيادي در ريكاوري داشته باشد. تركيب حركات تنفسي با حركات كششي موجب آرامش بيشتر مي‌شود. تمرينات كششي بايد بلافاصله بعد از ورزش انجام شوند. يوگا براي همه ورزشكاران در هر سطحي مناسب است. اين روش هم فيزيكي و هم ذهني مفيد است.

مصرف آب كافي و هيدراته ماندن
كم‌آبي يكي از عوامل اصلي افزايش التهاب در بدن است. نوشيدن آب به دفع سموم و مواد زائد از عضلات كمك مي‌كند. بعد از تمرين، بايد به‌طور منظم و تدريجي آب نوشيد. نوشيدني‌هاي طبيعي مانند آب نارگيل يا آب ليمو نيز در هيدراته ماندن مؤثر هستند. مصرف آب قبل، حين و بعد از تمرين بايد به‌درستي مديريت شود. اگر ادرار تيره باشد، نشانه كم‌آبي است. نوشيدن مايعات مناسب مي‌تواند از بروز آسيب‌هاي عضلاني جلوگيري كند. بهتر است از نوشيدني‌هاي پرشكر صنعتي پرهيز شود.

۱. اهميت آب در ورزش

تعادل مايعات براي ورزش مهم است. كم‌آبي عملكرد را كم مي‌كند. آب دماي بدن را تنظيم مي‌كند. هيدراتاسيون خوب مواد مغذي را مي‌رساند. كمبود آب حجم خون را كم مي‌كند. ورزشكاران بايد آب بنوشند. رنگ ادرار وضعيت آب بدن را نشان مي‌دهد. برنامه آب خوردن بخشي از تمرين است.

۲. مشكلات كم‌آبي

كم‌آبي به قلب فشار مي‌آورد. اعصاب در كم‌آبي درست كار نمي‌كند. عضلات در كم‌آبي ضعيف مي‌شوند. مفاصل در كم‌آبي خشك مي‌شوند. گوارش در كم‌آبي مشكل پيدا مي‌كند. تمركز در كم‌آبي كم مي‌شود. ايمني در كم‌آبي ضعيف مي‌شود. نشانه‌هاي كم‌آبي را بدانيد.

۳. آب خوردن قبل مسابقه

از روز قبل آب بخوريد. شب قبل خوب آب بنوشيد. ۲-۳ ساعت قبل آب بخوريد. نيم ساعت قبل كمي آب بخوريد. نوشيدني با الكتروليت بخوريد. از چيزهاي كم‌آب‌كننده دوري كنيد. ادرار بايد روشن باشد. در شرايط خاص بيشتر آب بخوريد.

۴. آب در حين ورزش

موقع تمرين آب بخوريد. براي تمرين طولاني نوشيدني ورزشي بخوريد. در مسابقه به ايستگاه آب برويد. آب خنك بهتر جذب مي‌شود. يكدفعه زياد آب نخوريد. در گرما بيشتر آب بخوريد. نوشيدني ورزشي خوب انتخاب كنيد. ببينيد چقدر عرق مي‌كنيد.

۵. جبران آب بعد ورزش

به اندازه كمبود وزن آب بخوريد. نوشيدني با الكتروليت بخوريد. نوشيدني پروتئيني خوب است. ميوه آبدار بخوريد. الكل نخوريد. بعد تمرين آب بخوريد. وزن قبل و بعد را ببينيد. برگشتن به حالت عادي مهم است.

۱. وعده اصلي قبل از مسابقه (3-4 ساعت قبل)وعده اصلي بايد 3-4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. اين زمان به هضم كامل غذا كمك مي‌كند. تركيب اين وعده بايد شامل كربوهيدرات پيچيده، پروتئين كم چرب و چربي محدود باشد. برنج قهوه‌اي، سيب زميني شيرين يا ماكاروني سبوس‌دار گزينه‌هاي عالي هستند. پروتئين كم چرب مانند سينه مرغ يا ماهي مناسب است. از چربي‌هاي سنگين و غذاهاي سرخ شده پرهيز كنيد. حجم غذا بايد متوسط باشد تا باعث سنگيني نشود. اين وعده انرژي پايدار براي مسابقه فراهم مي‌كند.

۲. ميان وعده سبك (1-2 ساعت قبل)1-2 ساعت قبل از مسابقه يك ميان وعده سبك مصرف كنيد. اين ميان وعده بايد حاوي كربوهيدرات ساده و پيچيده باشد. موز، نان تست با عسل يا ميوه‌هاي خشك گزينه‌هاي مناسبي هستند. از پروتئين و چربي زياد در اين زمان پرهيز كنيد. حجم غذا بايد كم باشد تا سريع هضم شود. مايعات كافي همراه اين ميان وعده بنوشيد. اين ميان وعده سطح انرژي را در آخرين دقايق قبل از مسابقه حفظ مي‌كند. از غذاهاي نفاخ يا پر فيبر خودداري كنيد.

۳. آخرين سوخت‌رساني (30-60 دقيقه قبل)در 30-60 دقيقه پاياني مي‌توانيد يك منبع انرژي سريع مصرف كنيد. ژل ورزشي، نوشيدني ورزشي يا ميوه‌هايي مانند انگور مناسب هستند. اين مواد بايد حاوي كربوهيدرات ساده و سريع الهضم باشند. مقدار مصرف بايد كم و كنترل شده باشد. از مواد غذايي جامد در اين زمان پرهيز كنيد. اين مرحله آخرين فرصت براي افزايش ذخاير گليكوژن است. به واكنش بدن خود به اين مواد توجه كنيد. در مسابقات مهم از مواد جديد استفاده نكنيد.

۴. هيدراتاسيون قبل از مسابقهآبرساني بايد از 24 ساعت قبل از مسابقه شروع شود. در 2-3 ساعت قبل از مسابقه 500-600 ميلي‌ليتر آب بنوشيد. در 30 دقيقه پاياني 200-300 ميلي‌ليتر آب مصرف كنيد. از نوشيدني‌هاي حاوي الكتروليت استفاده نماييد. از مصرف كافئين زياد در ساعت‌هاي پاياني پرهيز كنيد. رنگ ادرار بايد زرد كم رنگ باشد. در هواي گرم ميزان مصرف آب را افزايش دهيد. از نوشيدني‌هاي گازدار و شيرين خودداري كنيد.

۵. غذاهاي ممنوع قبل از مسابقهاز غذاهاي چرب و سرخ شده پرهيز كنيد. غذاهاي پر فيبر مي‌توانند باعث ناراحتي گوارشي شوند. غذاهاي تند و ادويه‌دار ممكن است باعث سوزش سر دل شوند. لبنيات براي برخي افراد مشكل ساز است. غذاهاي نفاخ مانند لوبيا و كلم مناسب نيستند. كافئين زياد مي‌تواند باعث كم آبي شود. الكل كاملاً ممنوع است. از مصرف غذاهاي ناآشنا و جديد خودداري كنيد.

آب، بهترين همراه قبل و بعد از دويدن
هيچ چيز جاي آب را در سلامت ورزشكار نمي‌گيرد. نوشيدن آب قبل از دويدن باعث آماده‌سازي بدن مي‌شود و مصرف آن بعد از دويدن به بازسازي مايعات كمك مي‌كند. بدن براي عملكرد مؤثر نياز به هيدراته‌بودن دارد. نوشيدن مقدار مناسب آب، از سردرد، خستگي و گرفتگي عضلات جلوگيري مي‌كند. در طول تمرينات طولاني يا شرايط آب و هوايي گرم، نوشيدن بيشتر توصيه مي‌شود. آب همچنين به گوارش و انتقال بهتر اكسيژن در بدن كمك مي‌كند. به همين دليل، هميشه بايد بخشي از روتين تمريني باشد.

نوشيدني‌هاي ورزشي براي تأمين مجدد انرژي و مواد معدني
نوشيدني‌هايي مانند Gatorade يا نسخه‌هاي خانگي الكتروليتي مي‌توانند مواد معدني ازدست‌رفته را جايگزين كنند. اين نوشيدني‌ها علاوه بر سديم و پتاسيم، معمولاً داراي قندهاي ساده براي افزايش انرژي هستند. هنگام تمرينات شديد، بدن نياز به منابع سريع انرژي دارد. با اين حال، مصرف بيش از حد آن‌ها مي‌تواند باعث افزايش كالري شود. بنابراين بايد با احتياط مصرف شوند. در تمرين‌هاي معمولي آب كافي است، اما در رقابت‌ها اين نوشيدني‌ها بسيار مفيدند.

آب نارگيل، تغذيه كامل از دل طبيعت
اگر به دنبال يك نوشيدني طبيعي براي بعد از دويدن هستيد، آب نارگيل پيشنهاد اول است. سرشار از پتاسيم، بدون چربي و خوش‌طعم است. مصرف آن نه‌تنها تشنگي را رفع مي‌كند بلكه بدن را تغذيه مي‌كند. اين نوشيدني به تنظيم فشار خون و حفظ تعادل مايعات بدن كمك مي‌كند. براي كساني كه به تغذيه طبيعي علاقه دارند، آب نارگيل بهترين گزينه است. مي‌توانيد آن را در فروشگاه‌ها تهيه يا به‌صورت تازه مصرف كنيد.

شير شكلات؛ تركيب طعم و بازسازي عضلات
اين نوشيدني نه‌فقط خوشمزه بلكه بسيار مفيد است. پروتئين براي بازسازي عضله و كربوهيدرات براي بازيابي انرژي در آن وجود دارد. نوشيدن آن بلافاصله بعد از دويدن، زمان بازيابي بدن را كوتاه مي‌كند. شير شكلات را مي‌توان در يخچال آماده داشت تا بعد از تمرين استفاده شود. انتخاب نسخه‌هاي كم‌شكر به حفظ سلامتي كمك مي‌كند. همچنين باعث حفظ عضله و كاهش درد عضلاني مي‌شود.

دمنوش‌هاي گياهي؛ تعادل و آرامش بعد از تمرين
دمنوش‌هايي مانند زنجبيل، دارچين، يا رازيانه، با خاصيت ضدالتهابي مي‌توانند بهترين نوشيدني‌ها بعد از تمرين باشند. اين دمنوش‌ها علاوه بر خواص آرام‌بخش، به گوارش بهتر و خواب راحت‌تر نيز كمك مي‌كنند. تهيه آن‌ها آسان است و مي‌توان آن‌ها را در فلاسك همراه داشت. به‌جاي نوشيدني‌هاي قندي، يك فنجان دمنوش، آرامش و انرژي را توأمان به همراه دارد.

نقش مكمل‌ها در تغذيه دوندگان
دوندگان به‌دليل فعاليت شديد بدني، نياز بيشتري به برخي مواد مغذي دارند. مكمل‌ها مي‌توانند خلأهاي تغذيه‌اي ناشي از رژيم غذايي روزمره را جبران كنند. براي مثال، ويتامين D، آهن و كلسيم در بدن دوندگان به سرعت مصرف مي‌شوند و ممكن است از طريق غذا به‌ميزان كافي تأمين نشوند. البته مصرف مكمل بايد با مشورت پزشك يا متخصص تغذيه انجام شود تا دوز مناسب تعيين گردد. مصرف بي‌رويه يا بدون نياز مي‌تواند موجب مسموميت يا اختلال در عملكرد بدن شود. برخي مكمل‌ها مانند پروتئين وي، BCAA و كراتين نيز در افزايش توان عضلاني و ريكاوري پس از تمرين مؤثرند. با اين حال، مكمل جايگزين تغذيه سالم و متنوع نيست. داشتن تعادل بين مكمل و رژيم غذايي اصولي بسيار حياتي است.

چه زماني مصرف مكمل براي دوندگان توصيه مي‌شود؟
اگر دونده‌اي در تمرينات شديد شركت دارد يا رژيم غذايي محدودكننده‌اي دارد، ممكن است به مكمل نياز پيدا كند. مثلاً گياه‌خواران يا وگان‌ها ممكن است به ويتامين B12 و آهن نياز داشته باشند. كم‌خوابي، استرس، تمرينات فشرده و بيماري‌ها نيز مي‌توانند نياز بدن به مواد مغذي را افزايش دهند. در اين شرايط، استفاده هدفمند از مكمل‌ها مي‌تواند مفيد باشد. پزشك با بررسي آزمايش‌هاي خون و وضعيت بدني مي‌تواند مشخص كند كه دونده به چه مكملي نياز دارد. استفاده از مكمل بدون بررسي مي‌تواند بي‌فايده يا حتي مضر باشد. زمان مصرف نيز اهميت دارد؛ مثلاً مصرف پروتئين بعد از تمرين به بازسازي عضلات كمك مي‌كند. مهم است كه دوندگان نسبت به نياز بدن خود آگاه باشند.

مكمل‌هاي رايج براي دوندگان
برخي مكمل‌ها ميان دوندگان محبوب‌تر هستند. پروتئين وي براي ساخت و ترميم عضلات بعد از دويدن كاربرد دارد. آهن، به‌ويژه در زنان، براي جلوگيري از كم‌خوني و حفظ انرژي بدن مهم است. الكتروليت‌ها مثل سديم، پتاسيم و منيزيم به تعادل مايعات بدن كمك مي‌كنند. ويتامين D و كلسيم براي تقويت استخوان‌ها حياتي‌اند. امگا 3 نيز خاصيت ضد التهابي دارد و مي‌تواند به كاهش درد عضلاني كمك كند. BCAA (آمينو اسيدهاي شاخه‌دار) در كاهش خستگي و بهبود عملكرد نقش دارند. مصرف اين مكمل‌ها بايد به‌صورت اصولي و تحت نظر متخصص باشد. كيفيت برند نيز در انتخاب مكمل‌ها اهميت دارد.

مضرات احتمالي مصرف نادرست مكمل‌ها
مصرف بيش‌ازحد يا ناآگاهانه مكمل‌ها ممكن است به بدن آسيب بزند. آهن زياد ممكن است باعث مشكلات گوارشي يا آسيب به كبد شود. ويتامين‌هاي محلول در چربي مثل A، D، E و K در صورت مصرف زياد در بدن تجمع مي‌يابند و عوارضي به همراه دارند. برخي مكمل‌هاي انرژي‌زا يا چربي‌سوز داراي تركيبات محرك هستند كه مي‌توانند باعث تپش قلب يا بي‌خوابي شوند. مكمل‌هاي بدون مجوز يا با كيفيت پايين ممكن است آلوده به مواد ممنوعه يا ناسالم باشند. به همين دليل هميشه بايد از برندهاي معتبر و با مشورت پزشك خريد كرد. آگاهي از تركيبات مكمل و خواندن برچسب آنها الزامي است. نبايد به‌دليل تبليغات وسوسه شد.

جايگزين‌هاي طبيعي مكمل‌ها براي دوندگان
در بسياري موارد مي‌توان مواد مغذي مورد نياز دوندگان را از طريق غذاهاي طبيعي دريافت كرد. مثلاً گوشت قرمز، اسفناج و عدس منابع خوبي از آهن هستند. لبنيات، تخم‌مرغ و ماهي ويتامين D و كلسيم را تأمين مي‌كنند. موز و سيب‌زميني سرشار از پتاسيم‌اند. براي دريافت پروتئين نيز منابعي مانند مرغ، ماهي، تخم‌مرغ و حبوبات پيشنهاد مي‌شود. روغن ماهي يا بذر كتان امگا 3 دارد. تغذيه متنوع و متعادل در كنار خواب كافي و تمرين اصولي، بسياري از نيازهاي بدن را تأمين مي‌كند. با پيروي از برنامه غذايي مناسب، گاهي اصلاً نيازي به مكمل نيست. اولويت بايد هميشه با تغذيه طبيعي باشد.

۱. تأمين پروتئين كافي براي ترميم بافت‌هاپروتئين نقش اساسي در ساخت و ترميم بافت‌هاي عضلاني دارد. مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن توصيه مي‌شود. منابع باكيفيت مانند تخم مرغ، ماهي، مرغ و گوشت قرمز كم چرب را در برنامه بگنجانيد. براي گياهخواران، تركيب حبوبات با غلات كامل پروتئين كاملي فراهم مي‌كند. توزيع مصرف پروتئين در طول روز جذب بهتري دارد. پس از تمرين، مصرف پروتئين وي مي‌تواند سرعت ترميم را افزايش دهد. كمبود پروتئين باعث ضعف عضلات و افزايش خطر آسيب مي‌شود. از مصرف بيش از حد پروتئين كه فشار به كليه‌ها وارد مي‌كند پرهيز كنيد.

۲. اهميت كلسيم و ويتامين D براي استخوان‌هاكلسيم و ويتامين D براي استحكام استخوان‌ها ضروري هستند. روزانه ۱۰۰۰-۱۲۰۰ ميلي‌گرم كلسيم از طريق لبنيات، كلم بروكلي و بادام تأمين كنيد. ويتامين D جذب كلسيم را بهبود مي‌بخشد و از منابعي مانند ماهي چرب و نور آفتاب به دست مي‌آيد. كمبود اين مواد خطر شكستگي‌هاي استرسي را افزايش مي‌دهد. مكمل‌هاي ويتامين D در فصول كم‌آفتاب ممكن است لازم باشد. از مصرف همزمان كلسيم و آهن خودداري كنيد چون جذب را كاهش مي‌دهد. سيگار و الكل جذب كلسيم را مختل مي‌كنند. آزمايش دوره‌اي سطح ويتامين D براي ورزشكاران توصيه مي‌شود.

۳. نقش آنتي‌اكسيدان‌ها در كاهش التهابآنتي‌اكسيدان‌ها از آسيب اكسيداتيو به بافت‌ها جلوگيري مي‌كنند. ويتامين‌هاي C و E، سلنيوم و بتاكاروتن مهم‌ترين آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. ميوه‌هاي رنگي، سبزيجات برگ‌دار، آجيل و دانه‌ها منابع عالي هستند. التهاب مزمن عامل بسياري از آسيب‌هاي ورزشي است. چاي سبز و زردچوبه خاصيت ضدالتهابي قوي دارند. از مصرف مكمل‌هاي آنتي‌اكسيداني زياد بدون نظارت پزشك پرهيز كنيد. تغذيه طبيعي بهترين منبع آنتي‌اكسيدان است. مصرف متنوع ميوه و سبزي تضمين كننده دريافت طيف كامل آنتي‌اكسيدان‌هاست.

۴. تعادل الكتروليت‌ها براي عملكرد عضلاتالكتروليت‌ها شامل سديم، پتاسيم، منيزيم و كلسيم هستند. اين مواد براي انقباض صحيح عضلات و پيشگيري از گرفتگي ضروريند. موز، سيب زميني، آووكادو و سبزيجات برگ‌دار منابع خوب پتاسيم هستند. منيزيم در مغزها، دانه‌ها و غلات كامل يافت مي‌شود. كمبود الكتروليت‌ها باعث ضعف عضلاني و افزايش آسيب مي‌شود. در تمرينات طولاني، نوشيدني‌هاي حاوي الكتروليت مصرف كنيد. از مصرف نمك زياد خودداري كنيد اما در هواي گرم مقداري نمك دريايي مفيد است. تعريق زياد باعث از دست رفتن الكتروليت‌ها مي‌شود كه بايد جبران شود.

۵. هيدراتاسيون مناسب براي پيشگيري از آسيبكم‌آبي حتي به ميزان كم عملكرد را كاهش و خطر آسيب را افزايش مي‌دهد. روزانه حداقل ۳۰ ميلي‌ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن آب بنوشيد. در تمرينات، هر ۱۵-۲۰ دقيقه ۱۵۰-۲۰۰ ميلي‌ليتر آب مصرف كنيد. رنگ ادرار بايد زرد روشن باشد، تيره بودن نشانه كم‌آبي است. در تمرينات بيش از يك ساعت از نوشيدني‌هاي ورزشي استفاده كنيد. از مصرف زياد قهوه و چاي كه مدر هستند پرهيز كنيد. در هواي گرم و مرطوب نياز به آب افزايش مي‌يابد. شروع تمرين در حالت كم‌آبي خطر آسيب ديدگي را به شدت افزايش مي‌دهد.

۱. اهميت تغذيه در عملكرد دوندگان سرعتيتغذيه مناسب نقش كليدي در موفقيت دوندگان سرعتي ايفا مي‌كند. يك برنامه غذايي اصولي مي‌تواند قدرت، سرعت و استقامت ورزشكار را افزايش دهد. دوندگان سرعتي به كالري بيشتري نسبت به افراد عادي نياز دارند تا انرژي لازم را تأمين كنند. تركيب درست درشت‌مغذي‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) براي اين ورزشكاران حياتي است. زمان‌بندي مصرف مواد غذايي نيز به اندازه نوع غذا اهميت دارد. كمبود مواد مغذي مي‌تواند منجر به كاهش عملكرد و افزايش خطر آسيب ديدگي شود. يك برنامه غذايي شخصي‌سازي شده بر اساس ويژگي‌هاي فردي هر دونده طراحي مي‌شود. مشورت با متخصص تغذيه ورزشي مي‌تواند به بهينه‌سازي برنامه كمك كند.
۲. كربوهيدرات‌ها: سوخت اصلي دوندگان سرعتيكربوهيدرات‌ها منبع اصلي انرژي براي دوندگان سرعتي محسوب مي‌شوند. اين گروه غذايي بايد حدود ۵۵-۶۵ درصد از كل كالري روزانه را تشكيل دهد. كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند برنج قهوه‌اي، جو دوسر و نان سبوس‌دار گزينه‌هاي عالي هستند. مصرف كربوهيدرات قبل از تمرين انرژي لازم را فراهم مي‌كند. پس از تمرين نيز كربوهيدرات به بازسازي ذخاير گليكوژن كمك مي‌كند. ميوه‌ها و سبزيجات نيز منابع خوبي از كربوهيدرات‌هاي سالم هستند. از مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده و قندهاي ساده بايد اجتناب كرد. زمان‌بندي صحيح مصرف كربوهيدرات مي‌تواند عملكرد را به ميزان قابل توجهي بهبود بخشد.
۳. پروتئين: براي ترميم و ساخت عضلاتپروتئين نقش اساسي در ترميم و رشد بافت‌هاي عضلاني دارد. دوندگان سرعتي به ۱.۲-۱.۷ گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن نياز دارند. منابع باكيفيت پروتئين شامل تخم مرغ، مرغ، ماهي، گوشت قرمز كم چرب و لبنيات است. پروتئين‌هاي گياهي مانند حبوبات و آجيل نيز براي ورزشكاران گياهخوار مناسب هستند. مصرف پروتئين بايد در طول روز توزيع شود تا جذب بهينه صورت گيرد. پروتئين پس از تمرين به بازسازي عضلات آسيب ديده كمك مي‌كند. از مصرف بيش از حد پروتئين بايد پرهيز كرد زيرا مي‌تواند باعث مشكلات كليوي شود. تركيب پروتئين با كربوهيدرات پس از تمرين نتايج بهتري دارد.
۴. چربي‌هاي سالم: انرژي پايدارچربي‌هاي سالم بخش مهمي از رژيم غذايي دوندگان سرعتي هستند. اين چربي‌ها بايد حدود ۲۰-۳۰ درصد از كل كالري روزانه را تشكيل دهند. منابع چربي سالم شامل آووكادو، مغزها، دانه‌ها و روغن‌هاي گياهي است. اسيدهاي چرب امگا-۳ موجود در ماهي‌هاي چرب براي كاهش التهاب مفيد هستند. چربي‌ها انرژي پايدارتري نسبت به كربوهيدرات‌ها فراهم مي‌كنند. از مصرف چربي‌هاي اشباع و ترانس بايد به شدت پرهيز كرد. زمان مصرف چربي‌ها نيز مهم است و بهتر است نزديك به زمان تمرين نباشد. چربي‌هاي سالم به جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي نيز كمك مي‌كنند.
۵. آب و الكتروليت‌ها: هيدراته ماندنتأمين آب و الكتروليت‌ها براي دوندگان سرعتي ضروري است. كم آبي حتي به ميزان كم مي‌تواند عملكرد را به شدت كاهش دهد. دوندگان بايد در طول روز به ميزان كافي آب بنوشند، نه فقط هنگام تمرين. در تمرينات طولاني‌تر از يك ساعت، نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي الكتروليت مفيد هستند. سديم، پتاسيم و منيزيم مهم‌ترين الكتروليت‌ها براي ورزشكاران هستند. رنگ ادرار شاخص خوبي براي بررسي وضعيت هيدراتاسيون است. از مصرف نوشيدني‌هاي انرژي‌زا و الكلي بايد پرهيز كرد. در آب و هواي گرم نياز به مايعات افزايش مي‌يابد. برنامه‌ريزي براي تأمين مايعات قبل، حين و پس از تمرين ضروري است.

۱. شب قبل را هوشمندانه برنامه‌ريزي كنيدموفقيت در دويدن صبحگاهي از شب قبل آغاز مي‌شود. لباس‌ها و كفش دويدن خود را از شب قبل آماده كنيد تا صبح بهانه‌اي براي شروع نكردن نداشته باشيد. ساعت خود را ۱۵ دقيقه زودتر كوك كنيد تا بدون عجله آماده شويد. يك ليوان آب كنار تخت بگذاريد تا بعد از بيدار شدن بنوشيد. شام شب قبل را سبك و زودتر ميل كنيد تا صبح با انرژي بيدار شويد. هدف دويدن فردا را در ذهن مرور كنيد، چه كاهش وزن باشد يا افزايش استقامت. حتي مي‌توانيد با يك دوست قرار بگذاريد تا مسئوليت‌پذيري شما افزايش يابد. اين آماده‌سازي‌هاي ساده، موانع ذهني صبحگاهي را كاهش مي‌دهد.

۲. يك روال جذاب براي بيدار شدن ايجاد كنيدبيدار شدن را به يك تجربه لذت‌بخش تبديل كنيد. از يك زنگ ملايم اما انرژي‌بخش استفاده كنيد كه به تدريج بلندتر شود. بلافاصله پس از بيداري پرده‌ها را كنار بزنيد تا نور طبيعي وارد شود. چند حركت كششي ساده در رختخواب انجام دهيد تا خون در بدنتان به جريان بيفتد. يك موسيقي انگيزشي پخش كنيد كه روحيه شما را تقويت كند. دوش آب ولرم (نه خيلي گرم) بگيريد تا كاملاً هوشيار شويد. يك فنجان چاي يا قهوه سبك بنوشيد تا متابوليسم بدن فعال شود. اين روال مثبت، مغز شما را شرطي مي‌كند تا بيداري صبحگاهي را با احساس خوب مرتبط كند.

۳. با اهداف كوچك و مشخص شروع كنيدبه جاي فشار آوردن به خود براي دويدن طولاني، با جلسات كوتاه شروع كنيد. در هفته اول فقط ۱۰-۱۵ دقيقه دويدن سبك را هدف قرار دهيد. مسافت يا زمان دويدن خود را به تدريج افزايش دهيد. موفقيت‌هاي كوچك را جشن بگيريد، مثلاً پس از يك هفته مداوم دويدن به خود پاداش دهيد. از اپليكيشن‌هاي رديابي فعاليت استفاده كنيد تا پيشرفت خود را ببينيد. اگر روزي انگيزه نداشتيد، حداقل ۵ دقيقه بدويد تا عادت شما قطع نشود. به ياد داشته باشيد كه ثبات مهمتر از شدت تمرين است. اين رويكرد تدريجي از فرسودگي ذهني جلوگيري مي‌كند.

۴. محيط دويدن را لذت‌بخش كنيدمسير دويدن خود را هوشمندانه انتخاب كنيد. مكان‌هاي زيبا مانند پارك‌ها يا مسيرهاي كنار رودخانه را امتحان كنيد. اگر امكان دارد، گاهي مسير دويدن خود را تغيير دهيد تا تازگي داشته باشد. يك پلي‌ليست از آهنگ‌هاي انرژيك براي دويدن تهيه كنيد. از اپليكيشن‌هاي دويدن با چالش‌هاي مجازي استفاده كنيد. در هواي سرد، لباس مناسب بپوشيد تا انگيزه شما كاهش نيابد. گاهي با دوستان يا گروه‌هاي دو محلي همراه شويد. حتي مي‌توانيد دويدن صبحگاهي را با تماشاي طلوع آفتاب تركيب كنيد. اين تنوع‌ها دويدن را از يك وظيفه به يك فعاليت مورد انتظار تبديل مي‌كند.

۵. فوايد فوري دويدن صبحگاهي را يادآوري كنيدبه جاي تمركز روي اهداف بلندمدت، به مزاياي فوري دويدن فكر كنيد. دويدن صبحگاهي انرژي روزانه شما را به شكل محسوسي افزايش مي‌دهد. اندورفين آزاد شده پس از دويدن، خلق‌وخوي شما را بهبود مي‌بخشد. اين كار متابوليسم شما را تقويت كرده و اشتها را تنظيم مي‌كند. دويدن صبحگاهي كيفيت خواب شبانه را بهبود مي‌بخشد. اين عادت نظم ذهني شما را در تمام روز تقويت مي‌كند. پس از دويدن، احساس موفقيت و غرور خواهيد داشت. حتي مي‌توانيد از زيبايي‌هاي طبيعت در ساعات اوليه صبح لذت ببريد. اين فوايد ملموس، انگيزه شما را در روزهاي سخت حفظ مي‌كند.

جمع‌بنديدويدن صبحگاهي نياز به ايجاد عادت‌هاي هوشمندانه دارد. با برنامه‌ريزي صحيح، شروع تدريجي و تمركز بر لذت‌هاي اين كار، به زودي تبديل به بخش مورد علاقه روزتان مي‌شود. به ياد داشته باشيد كه هر روز كه اين عادت را تكرار مي‌كنيد، قوي‌تر و منظم‌تر مي‌شويد. چه تكنيك‌هايي به شما كمك مي‌كند صبح‌ها با انگيزه بدويد؟ تجربيات خود را با ما به اشتراك بگذاريد.

۱. تنفس ديافراگمي براي آرامش ذهنتنفس عميق ديافراگمي يكي از مؤثرترين تكنيك‌ها براي افزايش تمركز قبل از مسابقه است. اين روش با فعال كردن سيستم عصبي پاراسمپاتيك، استرس را كاهش مي‌دهد. براي اجراي آن، يك دست را روي شكم گذاشته و به آرامي از طريق بيني نفس بكشيد. هنگام دم، شكم بايد بيرون بيايد و هنگام بازدم به داخل برود. اين كار را ۱۰-۱۵ بار تكرار كنيد تا ضربان قلب تنظيم شود. ورزشكاران حرفه‌اي از اين تكنيك در دقيقه‌هاي آخر قبل از مسابقه استفاده مي‌كنند. تنفس ديافراگمي اكسيژن‌رساني به مغز را بهبود بخشيده و تصميم‌گيري را آسان‌تر مي‌كند.

۲. تجسم موفقيت (تصويرسازي ذهني)تصويرسازي ذهني روشي قدرتمند براي برنامه‌ريزي ضمير ناخودآگاه است. چشمان خود را ببنديد و خود را در حال اجراي بي‌نقص مهارت‌هايتان مجسم كنيد. تمام جزئيات از جمله صداها، حركات و حتي احساس پيروزي را در ذهن مرور كنيد. اين كار مسيرهاي عصبي مربوط به عملكرد مطلوب را فعال مي‌كند. تحقيقات نشان داده‌اند ورزشكاراني كه از تصويرسازي استفاده مي‌كنند، ۲۰% عملكرد بهتري دارند. بهتر است اين تمرين را روزانه و به ويژه ۳۰ دقيقه قبل از مسابقه انجام دهيد. تصويرسازي اعتمادبه‌نفس را افزايش داده و اضطراب را كاهش مي‌دهد.

۳. ايجاد روتين پيش از مسابقهيك روتين ثابت پيش از مسابقه به ذهن كمك مي‌كند وارد حالت بهينه عملكرد شود. اين روتين مي‌تواند شامل حركات كششي خاص، گوش دادن به موسيقي انگيزشي يا تكرار جملات تاكيدي باشد. مهم است كه اين روتين شخصي‌سازي شده و در تمرينات نيز تكرار شود. روتين‌ها مانند كليدي هستند كه حالت تمركز ورزشي را فعال مي‌كنند. بسياري از قهرمانان المپيك روتين‌هاي خاص خود را دارند كه سال‌ها آن را حفظ كرده‌اند. اين كار احساس كنترل را افزايش داده و عوامل حواس‌پرتي را حذف مي‌كند. ثبات در اجراي روتين نتايج قابل‌پيش‌بيني‌تري ايجاد مي‌كند.

۴. مديريت گفتگوي درونيگفتگوي دروني مثبت تأثير شگفت‌انگيزي بر عملكرد دارد. به جاي جملاتي مانند "نمي‌توانم"، از عبارات تأكيدي مانند "من آماده هستم" استفاده كنيد. اين جملات بايد كوتاه، مثبت و در زمان حال بيان شوند. ورزشكاران حرفه‌اي از اين تكنيك براي جايگزيني افكار منفي با پيام‌هاي انگيزشي استفاده مي‌كنند. بهتر است اين جملات را با صداي بلند تكرار كنيد تا تأثير بيشتري داشته باشد. گفتگوي دروني مثبت سطح كورتيزول را كاهش داده و ترشح اندورفين را افزايش مي‌دهد. اين كار مانند يك مربي دروني عمل مي‌كند كه در لحظات حساس شما را راهنمايي مي‌كند.

۵. تمرين ذهن‌آگاهي (حضور در لحظه)ذهن‌آگاهي به معناي تمركز كامل بر لحظه حال بدون قضاوت است. اين تكنيك با مشاهده افكار بدون درگير شدن با آنها كار مي‌كند. براي تمرين، روي احساسات بدني، صداهاي محيط يا ريتم تنفس تمركز كنيد. وقتي ذهن به گذشته يا آينده مي‌رود، آن را به آرامي به لحظه حال بازگردانيد. ورزشكاراني كه ذهن‌آگاهي تمرين مي‌كنند، در كنترل استرس مسابقه مهارت بيشتري دارند. اين روش پردازش اطلاعات را بهبود بخشيده و زمان واكنش را كاهش مي‌دهد. حتي ۵ دقيقه تمرين ذهن‌آگاهي قبل از مسابقه مي‌تواند تفاوت چشمگيري در عملكرد ايجاد كند.

جمع‌بندي : تكنيك‌هاي تمركز قبل از مسابقه ابزارهاي قدرتمندي براي رسيدن به حداكثر عملكرد هستند. با تركيب اين روش‌ها مي‌توانيد اضطراب را كاهش داده و توانايي‌هاي خود را به بهترين شكل نشان دهيد. به ياد داشته باشيد كه تسلط بر اين تكنيك‌ها مانند هر مهارت ديگري نياز به تمرين مداوم دارد. كدام يك از اين روش‌ها براي شما مؤثرتر بوده است؟ تجربيات خود را با ما به اشتراك بگذاريد.