راهنماي تمريني براي شركت در ماراتن
۱. برنامهريزي صحيح براي تمرينات
شركت در ماراتن نيازمند برنامهريزي دقيق و تمرينات اصولي است. ابتدا سطح آمادگي خود را ارزيابي كنيد و برنامه تمريني متناسب با آن تنظيم نماييد. برنامه بايد شامل روزهاي استراحت و تمرينات متنوع باشد. هفتههاي اول را با دويدنهاي سبك شروع كنيد و به تدريج شدت را افزايش دهيد. از برنامههاي تمريني معتبر استفاده كنيد تا از فشار بيش از حد جلوگيري شود. به بدن خود گوش دهيد و در صورت نياز استراحت كنيد.
۲. تغذيه مناسب قبل و حين ماراتن
تغذيه نقش حياتي در عملكرد شما دارد. قبل از ماراتن، رژيم غذايي پركربوهيدرات داشته باشيد. در روز مسابقه، صبحانهاي سبك و پرانرژي ميل كنيد. حين دويدن، از مكملهاي انرژي مانند نوشيدنيهاي ورزشي استفاده نماييد. هيدراته ماندن با مصرف آب و الكتروليتها ضروري است. از مصرف غذاهاي سنگين قبل از مسابقه خودداري كنيد. پس از ماراتن، پروتئين و كربوهيدرات كافي مصرف نماييد.
۳. تمرينات تقويتي و انعطافپذيري
تمرينات قدرتي و انعطافپذيري را فراموش نكنيد. حركاتي مانند لانژ و پلانك به تقويت عضلات كمك ميكنند. يوگا و حركات كششي نيز از آسيبها جلوگيري ميكنند. اين تمرينات را حداقل دو بار در هفته انجام دهيد. گرم كردن و سرد كردن بدن را حتما انجام دهيد. كششهاي منظم انعطافپذيري را بهبود ميبخشند.
۴. مديريت ذهني و انگيزه
ماراتن يك چالش ذهني نيز هست. براي حفظ انگيزه، اهداف كوچك و قابل دستيابي تعيين كنيد. تكنيكهاي تنفس و مديتيشن به كاهش استرس كمك ميكنند. در طول مسابقه، ذهن خود را متمركز نگه داريد. دويدن همراه با ديگران انگيزه را افزايش ميدهد. تجسم موفقيت نيز به تقويت روحيه كمك ميكند.
۵. آمادگي براي روز مسابقه
براي روز مسابقه آماده شويد. وسايل مورد نياز مانند كفش و لباس مناسب را آماده كنيد. شب قبل از مسابقه، خواب كافي داشته باشيد. صبح روز مسابقه با آرامش آماده شويد. زودتر در محل حاضر شويد تا استرس كمتري داشته باشيد. در طول مسابقه، سرعت خود را مديريت كنيد. پس از پايان، حركات كششي انجام دهيد و آب بنوشيد.
برچسب: ،