اصول اوليه دو ميداني براي مبتدي‌ها

۱. تشخيص الگوي تنفسي شخصي
با تست صحبت كردن الگوي مناسب خود را پيدا كنيد:

• سطح 1: ميتوانيد آواز بخوانيد (سرعت كم)

• سطح 2: ميتوانيد مكالمه كنيد (سرعت استقامتي)

• سطح 3: فقط كلمات كوتاه (سرعت بالا)

۲. تنظيم تنفس با شيب مسير
در سربالايي: تنفس كوتاه و سريع (2-1)
در سراشيبي: تنفس عميق و طولاني (4-3)
در زمين مسطح: ريتم استاندارد (3-2)

۳. تمرينات كراس براي تقويت تنفس
شنا (تقويت عضلات تنفسي فوقاني)
يوگا (افزايش ظرفيت ريوي)
دوچرخهسواري (بهبود تحمل هوازي)

۴. زمانبندي مصرف مايعات
هر 20 دقيقه 150-200 سيسي آب بنوشيد. در دوهاي بيش از 1 ساعت، از نوشيدنيهاي حاوي الكتروليت استفاده كنيد.

۵. تكنيكهاي بازيابي نفس
اگر نفس كم آورديد:

1. سرعت را 20% كاهش دهيد

2. 5 بار تنفس عميق ديافراگمي

3. به ريتم عادي بازگرديد

۱. آمادگي ذهني قبل از مسابقه

ورزشكار بايد ۳۰-۶۰ دقيقه قبل از مسابقه به حالت تمركز مطلق برسد. تكنيك هاي تنفس عميق و مديتيشن مي توانند مفيد باشند.

۲. كنترل اضطراب استارت

اضطراب باعث افزايش زمان واكنش مي شود. استفاده از تصويرسازي ذهني و جملات تاكيدي مثبت مي تواند اضطراب را كاهش دهد.

۳. تمرينات تجسم ذهني

تجسم موفقيت آميز استارت حداقل ۱۰ بار قبل از مسابقه، مسيرهاي عصبي مربوطه را تقويت مي كند. اين كار زمان واكنش را بهبود مي بخشد.

۴. برنامه ريزي ذهني حركاتورزشكار بايد تمام مراحل استارت را از آماده باش تا خروج به دقت برنامه ريزي ذهني كند. اين كار باعث يكپارچگي ذهن و بدن مي شود.
۵. بازيابي پس از استارت ناموفقتوانايي بازگشت سريع به حالت تمر

كز پس از استارت ناموفق يك مهارت كليدي است. اين توانايي با تمرينات ويژه قابل بهبود است.

مقدمه

راهنماي تخصصي پرش ارتفاع براي بانوان كه به ويژگي هاي فيزيكي و رواني زنان در اين رشته پرداخته است.

۱. تفاوت هاي آناتوميكساختار لگن
مركز ثقل بدن
انعطاف پذيري

۲. تمرينات ويژهتقويت عضلات خاص
تمرينات انعطافي
برنامه هاي دوره اي

۳. لباس و پوششانتخاب لباس مناسب
كفش تخصصي
ملاحظات فرهنگي

۴. تغذيه بانواننيازهاي ويژه غذايي
مكمل هاي مجاز
دوران قاعدگي

۵. موفقيت هاي الهام بخشمعرفي قهرمانان زن
تاريخچه حضور زنان
ركوردهاي جهاني

مقدمه

دو ميداني يكي از پايه‌اي‌ترين و جذاب‌ترين رشته‌هاي ورزشي است. با اين حال، بسياري از ورزشكاران با اشتباهات ساده، جلوي پيشرفت خود را مي‌گيرند. اين وبلاگ به شما كمك مي‌كند تا اين اشتباهات را شناسايي كرده و براي رفع آن‌ها راهكارهايي پيدا كنيد.

۱. نبود تنوع در تمرين

تمرين مكرر با يك برنامه ثابت مي‌تواند باعث ايست در رشد عملكردي شود. استفاده از تمرينات متنوع مانند تمرينات تناوبي (Interval)، تمرينات استقامتي و سرعتي باعث ارتقاء توان بدني مي‌شود.

۲. تكنيك غلط در استارت

شروع خوب در دوهاي سرعت بسيار حياتي است. تكنيك اشتباه در استارت، زمان واكنش را افزايش داده و تأثير زيادي بر نتيجه‌ي نهايي مي‌گذارد. تمرين با بلوك‌هاي استارت و تحت نظارت مربي مي‌تواند به بهبود اين بخش كمك كند.
۳. عدم تحليل پيشرفت

بدون ثبت و تحليل روند تمرين، نمي‌توان پيشرفت را سنجيد. ثبت زمان‌ها، فاصله‌ها و شرايط تمرين به شما ديد دقيق‌تري از نقاط ضعف و قوت مي‌دهد.

۴. بي‌توجهي به ذهنيت

ذهنتان را براي تمرينات سخت آماده كنيد. استرس، شك و عدم اعتماد به نفس در عملكرد دويدن تأثير منفي دارند. تمرين ذهني و تجسم موفقيت، مي‌تواند نتايج چشمگيري در پي داشته باشد.
جمع‌بنديهر دونده‌اي ممكن است اشتباهاتي در مسير پيشرفت مرتكب شود، اما مهم اين است كه با آگاهي، اشتباهات را تبديل به فرصت براي بهبود كرد. تمرين آگاهانه، كليد موفقيت پايدار است.

۱. پايه‌گذاري فرم صحيح بدن

همه چيز از حالت ايستادن شروع ميشه. صاف ايستادن، سينه بالا، شانه‌ها آزاد و نگاه رو به جلو، اصول ابتداييه. با همين نكات ساده مي‌توني كارايي بدن رو در طول دويدن افزايش بدي. حالت بدني درست باعث ميشه عضلات كمتر خسته شن.

۲. دست‌ها، فرماندهان بي‌كلام بدن
وقتي دست‌ها به‌درستي حركت كنن، مسير دويدن‌ات روان‌تر مي‌شه. از سفت‌كردن مشت يا قفل كردن بازوها پرهيز كن. بازوها بايد از شانه حركت كنن و به‌صورت ريتميك با پاها هماهنگ باشن. اين كار به كاهش انرژي مصرفي كمك مي‌كنه.

۳. فرود ايمن، دويدن مؤثر
نحوه‌ي فرود پا بر زمين روي سرعت و سلامتت تأثير مستقيم داره. قسمت مياني پا گزينه‌ي ايده‌آله، چون شوك رو بهتر جذب مي‌كنه. اگر پاشنه يا پنجه اول برخورد كنه، ممكنه منجر به آسيب‌هاي مزمن بشه. كفش مناسب هم فراموش نشه.

۴. گام‌برداري به سبك علمي
به جاي كشيدن گام‌هاي بلند، گام‌هايي كوتاه ولي سريع بردار. اين تكنيك باعث افزايش راندمان و كاهش خطر پيچ‌خوردگي يا زمين خوردن ميشه. تمرين در مسيرهاي مختلف كمك مي‌كنه تا تعادل گام‌ها تقويت بشه.

۵. تنفس آگاهانه در طول دويدن
اگر حين دويدن دچار نفس‌تنگي مي‌شي، احتمالاً تنفس‌ات سطحيه. از تكنيك‌هاي تنفس شكمي استفاده كن تا ريه‌هات بهتر پر بشن. تنفس هم‌زمان با گام‌برداري يك مهارت مهمه كه به تمرين نياز داره، اما نتايجش فوق‌العاده‌ست.

۱. شناخت رشته‌هاي پايه‌اي در دو و ميدانيدو و ميداني شامل مجموعه‌اي از ورزش‌هاي متنوع است كه به دو گروه عمده دويدن و فعاليت‌هاي ميداني تقسيم مي‌شود. اين رشته‌ها هركدام تكنيك‌ها و آمادگي‌هاي خاص خود را دارند. براي فردي كه تازه شروع كرده، شناخت كلي اين رشته‌ها اولين گام هوشمندانه است. آگاهي از سبك تمرين، نيازهاي فيزيكي و امكانات موردنياز براي هر رشته، به تصميم‌گيري بهتر كمك مي‌كند. برخي افراد با سرعت سازگارند، برخي با پرتاب يا پرش. بررسي اين موارد در شروع مسير بسيار مهم است. با مطالعه قوانين و ساختار مسابقات هم درك عميق‌تري از مسير پيش‌رو حاصل مي‌شود. اين مرحله زيرساخت يادگيري حرفه‌اي‌تر را فراهم مي‌سازد.
۲. انتخاب رشته متناسب با ويژگي‌هاي جسميهر ورزشكاري بايد بر اساس قدرت، استقامت، انعطاف يا سرعت خود رشته مناسب را انتخاب كند. براي مثال، كسي كه توان عضلاني بالايي دارد مي‌تواند در پرتاب ديسك يا وزنه موفق باشد، در حالي كه افرادي با توان تنفسي بالا براي دوهاي استقامت گزينه‌هاي بهتري هستند. مربيان با ارزيابي ساختار فيزيكي افراد به انتخاب درست كمك مي‌كنند. اين هماهنگي ميان توان جسمي و رشته ورزشي موجب پيشرفت سريع‌تر و سلامت پايدارتر ورزشكار مي‌شود. تمرين در مسير نادرست موجب دل‌زدگي و آسيب مي‌شود. پس انتخاب اوليه، مرحله‌اي حياتي در مسير حرفه‌اي شدن است.
۳. تاثير گرم‌كردن بر كيفيت تمرين و سلامتبدون گرم‌كردن، بدن براي شروع تمرين آماده نيست و احتمال آسيب بالا مي‌رود. گرم‌كردن باعث افزايش انعطاف‌پذيري و آمادگي قلبي مي‌شود. حركات پويا، دوهاي سبك و كشش‌ها بايد در برنامه قبل از تمرين قرار گيرند. نوع گرم‌كردن به رشته بستگي دارد. براي پرش‌ها، تمركز بر عضلات پايين‌تنه مهم است و در پرتاب‌ها تمركز بر شانه و دست. با آماده‌سازي ذهن و بدن، ورزشكار عملكرد بهتري خواهد داشت. بي‌توجهي به اين مرحله مي‌تواند باعث درد عضلات و كاهش بهره‌وري تمرين شود. بنابراين آن را نبايد ناديده گرفت.
۴. برنامه‌ريزي در تمرين براي پيشرفت مستمرتمرين بدون برنامه مشخص، به نتيجه دلخواه نمي‌رسد. يك برنامه جامع شامل تمرينات بدني، تكنيكي و ريكاوري است. اهداف بايد به‌صورت هفتگي و ماهيانه مشخص شوند. تنوع در تمرين باعث درگيري همه عضلات مي‌شود و مانع خستگي ذهني مي‌شود. مربي با شناخت توانايي ورزشكار، برنامه مناسب را طراحي مي‌كند. با استمرار در تمرين، پيشرفت قابل توجهي حاصل خواهد شد. استراحت نيز بخشي از برنامه تمريني است كه نبايد ناديده گرفته شود. تمرين منظم رمز موفقيت در هر رشته دو و ميداني است.
۵. تغذيه درست و خواب كافي در كنار تمرينبراي بهبود عملكرد ورزشي، تغذيه درست همان‌قدر مهم است كه تمرين مهم است. مصرف وعده‌هاي غذايي متعادل شامل پروتئين، كربوهيدرات و چربي‌هاي سالم ضروري است. بدن در زمان خواب خود را بازسازي مي‌كند، بنابراين داشتن خواب شبانه كافي به ورزشكار كمك مي‌كند تا در روز بعد با انرژي تمرين كند. نوشيدن آب كافي نيز به عملكرد عضلات و حفظ تعادل بدن كمك مي‌كند. مبتدي‌ها بايد از همان ابتدا عادت‌هاي سالم را در پيش بگيرند. مشورت با متخصص تغذيه مي‌تواند راهنماي خوبي باشد. توجه به اين اصول موجب پايداري در عملكرد ورزشي مي‌شود.