اصول اوليه دو ميداني براي مبتدي‌ها

۱. تشخيص الگوي تنفسي شخصي
با تست صحبت كردن الگوي مناسب خود را پيدا كنيد:

• سطح 1: ميتوانيد آواز بخوانيد (سرعت كم)

• سطح 2: ميتوانيد مكالمه كنيد (سرعت استقامتي)

• سطح 3: فقط كلمات كوتاه (سرعت بالا)

۲. تنظيم تنفس با شيب مسير
در سربالايي: تنفس كوتاه و سريع (2-1)
در سراشيبي: تنفس عميق و طولاني (4-3)
در زمين مسطح: ريتم استاندارد (3-2)

۳. تمرينات كراس براي تقويت تنفس
شنا (تقويت عضلات تنفسي فوقاني)
يوگا (افزايش ظرفيت ريوي)
دوچرخهسواري (بهبود تحمل هوازي)

۴. زمانبندي مصرف مايعات
هر 20 دقيقه 150-200 سيسي آب بنوشيد. در دوهاي بيش از 1 ساعت، از نوشيدنيهاي حاوي الكتروليت استفاده كنيد.

۵. تكنيكهاي بازيابي نفس
اگر نفس كم آورديد:

1. سرعت را 20% كاهش دهيد

2. 5 بار تنفس عميق ديافراگمي

3. به ريتم عادي بازگرديد