تكنيك‌هاي تمركز قبل از مسابقه
۱. تنفس ديافراگمي براي آرامش ذهنتنفس عميق ديافراگمي يكي از مؤثرترين تكنيك‌ها براي افزايش تمركز قبل از مسابقه است. اين روش با فعال كردن سيستم عصبي پاراسمپاتيك، استرس را كاهش مي‌دهد. براي اجراي آن، يك دست را روي شكم گذاشته و به آرامي از طريق بيني نفس بكشيد. هنگام دم، شكم بايد بيرون بيايد و هنگام بازدم به داخل برود. اين كار را ۱۰-۱۵ بار تكرار كنيد تا ضربان قلب تنظيم شود. ورزشكاران حرفه‌اي از اين تكنيك در دقيقه‌هاي آخر قبل از مسابقه استفاده مي‌كنند. تنفس ديافراگمي اكسيژن‌رساني به مغز را بهبود بخشيده و تصميم‌گيري را آسان‌تر مي‌كند.
۲. تجسم موفقيت (تصويرسازي ذهني)تصويرسازي ذهني روشي قدرتمند براي برنامه‌ريزي ضمير ناخودآگاه است. چشمان خود را ببنديد و خود را در حال اجراي بي‌نقص مهارت‌هايتان مجسم كنيد. تمام جزئيات از جمله صداها، حركات و حتي احساس پيروزي را در ذهن مرور كنيد. اين كار مسيرهاي عصبي مربوط به عملكرد مطلوب را فعال مي‌كند. تحقيقات نشان داده‌اند ورزشكاراني كه از تصويرسازي استفاده مي‌كنند، ۲۰% عملكرد بهتري دارند. بهتر است اين تمرين را روزانه و به ويژه ۳۰ دقيقه قبل از مسابقه انجام دهيد. تصويرسازي اعتمادبه‌نفس را افزايش داده و اضطراب را كاهش مي‌دهد.
۳. ايجاد روتين پيش از مسابقهيك روتين ثابت پيش از مسابقه به ذهن كمك مي‌كند وارد حالت بهينه عملكرد شود. اين روتين مي‌تواند شامل حركات كششي خاص، گوش دادن به موسيقي انگيزشي يا تكرار جملات تاكيدي باشد. مهم است كه اين روتين شخصي‌سازي شده و در تمرينات نيز تكرار شود. روتين‌ها مانند كليدي هستند كه حالت تمركز ورزشي را فعال مي‌كنند. بسياري از قهرمانان المپيك روتين‌هاي خاص خود را دارند كه سال‌ها آن را حفظ كرده‌اند. اين كار احساس كنترل را افزايش داده و عوامل حواس‌پرتي را حذف مي‌كند. ثبات در اجراي روتين نتايج قابل‌پيش‌بيني‌تري ايجاد مي‌كند.
۴. مديريت گفتگوي درونيگفتگوي دروني مثبت تأثير شگفت‌انگيزي بر عملكرد دارد. به جاي جملاتي مانند "نمي‌توانم"، از عبارات تأكيدي مانند "من آماده هستم" استفاده كنيد. اين جملات بايد كوتاه، مثبت و در زمان حال بيان شوند. ورزشكاران حرفه‌اي از اين تكنيك براي جايگزيني افكار منفي با پيام‌هاي انگيزشي استفاده مي‌كنند. بهتر است اين جملات را با صداي بلند تكرار كنيد تا تأثير بيشتري داشته باشد. گفتگوي دروني مثبت سطح كورتيزول را كاهش داده و ترشح اندورفين را افزايش مي‌دهد. اين كار مانند يك مربي دروني عمل مي‌كند كه در لحظات حساس شما را راهنمايي مي‌كند.
۵. تمرين ذهن‌آگاهي (حضور در لحظه)ذهن‌آگاهي به معناي تمركز كامل بر لحظه حال بدون قضاوت است. اين تكنيك با مشاهده افكار بدون درگير شدن با آنها كار مي‌كند. براي تمرين، روي احساسات بدني، صداهاي محيط يا ريتم تنفس تمركز كنيد. وقتي ذهن به گذشته يا آينده مي‌رود، آن را به آرامي به لحظه حال بازگردانيد. ورزشكاراني كه ذهن‌آگاهي تمرين مي‌كنند، در كنترل استرس مسابقه مهارت بيشتري دارند. اين روش پردازش اطلاعات را بهبود بخشيده و زمان واكنش را كاهش مي‌دهد. حتي ۵ دقيقه تمرين ذهن‌آگاهي قبل از مسابقه مي‌تواند تفاوت چشمگيري در عملكرد ايجاد كند.
جمع‌بندي : تكنيك‌هاي تمركز قبل از مسابقه ابزارهاي قدرتمندي براي رسيدن به حداكثر عملكرد هستند. با تركيب اين روش‌ها مي‌توانيد اضطراب را كاهش داده و توانايي‌هاي خود را به بهترين شكل نشان دهيد. به ياد داشته باشيد كه تسلط بر اين تكنيك‌ها مانند هر مهارت ديگري نياز به تمرين مداوم دارد. كدام يك از اين روش‌ها براي شما مؤثرتر بوده است؟ تجربيات خود را با ما به اشتراك بگذاريد.
برچسب: ،