اصول اوليه دو ميداني براي مبتدي‌ها

۱. تأمين پروتئين كافي براي ترميم بافت‌هاپروتئين نقش اساسي در ساخت و ترميم بافت‌هاي عضلاني دارد. مصرف روزانه ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن توصيه مي‌شود. منابع باكيفيت مانند تخم مرغ، ماهي، مرغ و گوشت قرمز كم چرب را در برنامه بگنجانيد. براي گياهخواران، تركيب حبوبات با غلات كامل پروتئين كاملي فراهم مي‌كند. توزيع مصرف پروتئين در طول روز جذب بهتري دارد. پس از تمرين، مصرف پروتئين وي مي‌تواند سرعت ترميم را افزايش دهد. كمبود پروتئين باعث ضعف عضلات و افزايش خطر آسيب مي‌شود. از مصرف بيش از حد پروتئين كه فشار به كليه‌ها وارد مي‌كند پرهيز كنيد.

۲. اهميت كلسيم و ويتامين D براي استخوان‌هاكلسيم و ويتامين D براي استحكام استخوان‌ها ضروري هستند. روزانه ۱۰۰۰-۱۲۰۰ ميلي‌گرم كلسيم از طريق لبنيات، كلم بروكلي و بادام تأمين كنيد. ويتامين D جذب كلسيم را بهبود مي‌بخشد و از منابعي مانند ماهي چرب و نور آفتاب به دست مي‌آيد. كمبود اين مواد خطر شكستگي‌هاي استرسي را افزايش مي‌دهد. مكمل‌هاي ويتامين D در فصول كم‌آفتاب ممكن است لازم باشد. از مصرف همزمان كلسيم و آهن خودداري كنيد چون جذب را كاهش مي‌دهد. سيگار و الكل جذب كلسيم را مختل مي‌كنند. آزمايش دوره‌اي سطح ويتامين D براي ورزشكاران توصيه مي‌شود.

۳. نقش آنتي‌اكسيدان‌ها در كاهش التهابآنتي‌اكسيدان‌ها از آسيب اكسيداتيو به بافت‌ها جلوگيري مي‌كنند. ويتامين‌هاي C و E، سلنيوم و بتاكاروتن مهم‌ترين آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. ميوه‌هاي رنگي، سبزيجات برگ‌دار، آجيل و دانه‌ها منابع عالي هستند. التهاب مزمن عامل بسياري از آسيب‌هاي ورزشي است. چاي سبز و زردچوبه خاصيت ضدالتهابي قوي دارند. از مصرف مكمل‌هاي آنتي‌اكسيداني زياد بدون نظارت پزشك پرهيز كنيد. تغذيه طبيعي بهترين منبع آنتي‌اكسيدان است. مصرف متنوع ميوه و سبزي تضمين كننده دريافت طيف كامل آنتي‌اكسيدان‌هاست.

۴. تعادل الكتروليت‌ها براي عملكرد عضلاتالكتروليت‌ها شامل سديم، پتاسيم، منيزيم و كلسيم هستند. اين مواد براي انقباض صحيح عضلات و پيشگيري از گرفتگي ضروريند. موز، سيب زميني، آووكادو و سبزيجات برگ‌دار منابع خوب پتاسيم هستند. منيزيم در مغزها، دانه‌ها و غلات كامل يافت مي‌شود. كمبود الكتروليت‌ها باعث ضعف عضلاني و افزايش آسيب مي‌شود. در تمرينات طولاني، نوشيدني‌هاي حاوي الكتروليت مصرف كنيد. از مصرف نمك زياد خودداري كنيد اما در هواي گرم مقداري نمك دريايي مفيد است. تعريق زياد باعث از دست رفتن الكتروليت‌ها مي‌شود كه بايد جبران شود.

۵. هيدراتاسيون مناسب براي پيشگيري از آسيبكم‌آبي حتي به ميزان كم عملكرد را كاهش و خطر آسيب را افزايش مي‌دهد. روزانه حداقل ۳۰ ميلي‌ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن آب بنوشيد. در تمرينات، هر ۱۵-۲۰ دقيقه ۱۵۰-۲۰۰ ميلي‌ليتر آب مصرف كنيد. رنگ ادرار بايد زرد روشن باشد، تيره بودن نشانه كم‌آبي است. در تمرينات بيش از يك ساعت از نوشيدني‌هاي ورزشي استفاده كنيد. از مصرف زياد قهوه و چاي كه مدر هستند پرهيز كنيد. در هواي گرم و مرطوب نياز به آب افزايش مي‌يابد. شروع تمرين در حالت كم‌آبي خطر آسيب ديدگي را به شدت افزايش مي‌دهد.