برنامه غذايي مناسب براي دوندگان سرعتي
۱. اهميت تغذيه در عملكرد دوندگان سرعتيتغذيه مناسب نقش كليدي در موفقيت دوندگان سرعتي ايفا مي‌كند. يك برنامه غذايي اصولي مي‌تواند قدرت، سرعت و استقامت ورزشكار را افزايش دهد. دوندگان سرعتي به كالري بيشتري نسبت به افراد عادي نياز دارند تا انرژي لازم را تأمين كنند. تركيب درست درشت‌مغذي‌ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) براي اين ورزشكاران حياتي است. زمان‌بندي مصرف مواد غذايي نيز به اندازه نوع غذا اهميت دارد. كمبود مواد مغذي مي‌تواند منجر به كاهش عملكرد و افزايش خطر آسيب ديدگي شود. يك برنامه غذايي شخصي‌سازي شده بر اساس ويژگي‌هاي فردي هر دونده طراحي مي‌شود. مشورت با متخصص تغذيه ورزشي مي‌تواند به بهينه‌سازي برنامه كمك كند.
۲. كربوهيدرات‌ها: سوخت اصلي دوندگان سرعتيكربوهيدرات‌ها منبع اصلي انرژي براي دوندگان سرعتي محسوب مي‌شوند. اين گروه غذايي بايد حدود ۵۵-۶۵ درصد از كل كالري روزانه را تشكيل دهد. كربوهيدرات‌هاي پيچيده مانند برنج قهوه‌اي، جو دوسر و نان سبوس‌دار گزينه‌هاي عالي هستند. مصرف كربوهيدرات قبل از تمرين انرژي لازم را فراهم مي‌كند. پس از تمرين نيز كربوهيدرات به بازسازي ذخاير گليكوژن كمك مي‌كند. ميوه‌ها و سبزيجات نيز منابع خوبي از كربوهيدرات‌هاي سالم هستند. از مصرف كربوهيدرات‌هاي تصفيه‌شده و قندهاي ساده بايد اجتناب كرد. زمان‌بندي صحيح مصرف كربوهيدرات مي‌تواند عملكرد را به ميزان قابل توجهي بهبود بخشد.
۳. پروتئين: براي ترميم و ساخت عضلاتپروتئين نقش اساسي در ترميم و رشد بافت‌هاي عضلاني دارد. دوندگان سرعتي به ۱.۲-۱.۷ گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن نياز دارند. منابع باكيفيت پروتئين شامل تخم مرغ، مرغ، ماهي، گوشت قرمز كم چرب و لبنيات است. پروتئين‌هاي گياهي مانند حبوبات و آجيل نيز براي ورزشكاران گياهخوار مناسب هستند. مصرف پروتئين بايد در طول روز توزيع شود تا جذب بهينه صورت گيرد. پروتئين پس از تمرين به بازسازي عضلات آسيب ديده كمك مي‌كند. از مصرف بيش از حد پروتئين بايد پرهيز كرد زيرا مي‌تواند باعث مشكلات كليوي شود. تركيب پروتئين با كربوهيدرات پس از تمرين نتايج بهتري دارد.
۴. چربي‌هاي سالم: انرژي پايدارچربي‌هاي سالم بخش مهمي از رژيم غذايي دوندگان سرعتي هستند. اين چربي‌ها بايد حدود ۲۰-۳۰ درصد از كل كالري روزانه را تشكيل دهند. منابع چربي سالم شامل آووكادو، مغزها، دانه‌ها و روغن‌هاي گياهي است. اسيدهاي چرب امگا-۳ موجود در ماهي‌هاي چرب براي كاهش التهاب مفيد هستند. چربي‌ها انرژي پايدارتري نسبت به كربوهيدرات‌ها فراهم مي‌كنند. از مصرف چربي‌هاي اشباع و ترانس بايد به شدت پرهيز كرد. زمان مصرف چربي‌ها نيز مهم است و بهتر است نزديك به زمان تمرين نباشد. چربي‌هاي سالم به جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي نيز كمك مي‌كنند.
۵. آب و الكتروليت‌ها: هيدراته ماندنتأمين آب و الكتروليت‌ها براي دوندگان سرعتي ضروري است. كم آبي حتي به ميزان كم مي‌تواند عملكرد را به شدت كاهش دهد. دوندگان بايد در طول روز به ميزان كافي آب بنوشند، نه فقط هنگام تمرين. در تمرينات طولاني‌تر از يك ساعت، نوشيدني‌هاي ورزشي حاوي الكتروليت مفيد هستند. سديم، پتاسيم و منيزيم مهم‌ترين الكتروليت‌ها براي ورزشكاران هستند. رنگ ادرار شاخص خوبي براي بررسي وضعيت هيدراتاسيون است. از مصرف نوشيدني‌هاي انرژي‌زا و الكلي بايد پرهيز كرد. در آب و هواي گرم نياز به مايعات افزايش مي‌يابد. برنامه‌ريزي براي تأمين مايعات قبل، حين و پس از تمرين ضروري است.
برچسب: ،