زمان‌بندي مناسب تغذيه قبل از مسابقه
۱. وعده اصلي قبل از مسابقه (3-4 ساعت قبل)وعده اصلي بايد 3-4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. اين زمان به هضم كامل غذا كمك مي‌كند. تركيب اين وعده بايد شامل كربوهيدرات پيچيده، پروتئين كم چرب و چربي محدود باشد. برنج قهوه‌اي، سيب زميني شيرين يا ماكاروني سبوس‌دار گزينه‌هاي عالي هستند. پروتئين كم چرب مانند سينه مرغ يا ماهي مناسب است. از چربي‌هاي سنگين و غذاهاي سرخ شده پرهيز كنيد. حجم غذا بايد متوسط باشد تا باعث سنگيني نشود. اين وعده انرژي پايدار براي مسابقه فراهم مي‌كند.
۲. ميان وعده سبك (1-2 ساعت قبل)1-2 ساعت قبل از مسابقه يك ميان وعده سبك مصرف كنيد. اين ميان وعده بايد حاوي كربوهيدرات ساده و پيچيده باشد. موز، نان تست با عسل يا ميوه‌هاي خشك گزينه‌هاي مناسبي هستند. از پروتئين و چربي زياد در اين زمان پرهيز كنيد. حجم غذا بايد كم باشد تا سريع هضم شود. مايعات كافي همراه اين ميان وعده بنوشيد. اين ميان وعده سطح انرژي را در آخرين دقايق قبل از مسابقه حفظ مي‌كند. از غذاهاي نفاخ يا پر فيبر خودداري كنيد.
۳. آخرين سوخت‌رساني (30-60 دقيقه قبل)در 30-60 دقيقه پاياني مي‌توانيد يك منبع انرژي سريع مصرف كنيد. ژل ورزشي، نوشيدني ورزشي يا ميوه‌هايي مانند انگور مناسب هستند. اين مواد بايد حاوي كربوهيدرات ساده و سريع الهضم باشند. مقدار مصرف بايد كم و كنترل شده باشد. از مواد غذايي جامد در اين زمان پرهيز كنيد. اين مرحله آخرين فرصت براي افزايش ذخاير گليكوژن است. به واكنش بدن خود به اين مواد توجه كنيد. در مسابقات مهم از مواد جديد استفاده نكنيد.
۴. هيدراتاسيون قبل از مسابقهآبرساني بايد از 24 ساعت قبل از مسابقه شروع شود. در 2-3 ساعت قبل از مسابقه 500-600 ميلي‌ليتر آب بنوشيد. در 30 دقيقه پاياني 200-300 ميلي‌ليتر آب مصرف كنيد. از نوشيدني‌هاي حاوي الكتروليت استفاده نماييد. از مصرف كافئين زياد در ساعت‌هاي پاياني پرهيز كنيد. رنگ ادرار بايد زرد كم رنگ باشد. در هواي گرم ميزان مصرف آب را افزايش دهيد. از نوشيدني‌هاي گازدار و شيرين خودداري كنيد.
۵. غذاهاي ممنوع قبل از مسابقهاز غذاهاي چرب و سرخ شده پرهيز كنيد. غذاهاي پر فيبر مي‌توانند باعث ناراحتي گوارشي شوند. غذاهاي تند و ادويه‌دار ممكن است باعث سوزش سر دل شوند. لبنيات براي برخي افراد مشكل ساز است. غذاهاي نفاخ مانند لوبيا و كلم مناسب نيستند. كافئين زياد مي‌تواند باعث كم آبي شود. الكل كاملاً ممنوع است. از مصرف غذاهاي ناآشنا و جديد خودداري كنيد.
برچسب: ،