راهكارهاي طبيعي براي كاهش التهاب پس از تمرين
استفاده از يخ و دوش سرد
يكي از راه‌هاي ساده و مؤثر براي كاهش التهاب پس از تمرين، استفاده از يخ يا دوش آب سرد است. اين روش باعث انقباض عروق خوني و كاهش تورم عضلات مي‌شود. بسياري از ورزشكاران حرفه‌اي براي بهبود سريع‌تر، بعد از تمرينات شديد وارد وان يخ مي‌شوند. دوش سرد نيز تأثيري مشابه دارد و مي‌تواند خستگي عضلاني را كاهش دهد. اين روش همچنين سيستم عصبي را آرام مي‌كند. توصيه مي‌شود ۱۰ تا ۱۵ دقيقه پس از تمرين از اين تكنيك استفاده شود. البته براي افرادي با مشكلات قلبي بايد با احتياط انجام شود. استفاده از اين روش ساده به كاهش درد كمك مي‌كند.
افزودن غذاهاي ضدالتهاب به رژيم غذايي
برخي مواد غذايي به‌صورت طبيعي خواص ضدالتهابي دارند كه براي بازسازي عضلات بسيار مفيدند. زردچوبه، زنجبيل، ماهي چرب، آووكادو و توت‌ها نمونه‌هايي از اين خوراكي‌ها هستند. اين مواد با كاهش استرس اكسيداتيو، روند ريكاوري را تسريع مي‌كنند. مصرف روزانه اين غذاها به مرور باعث كاهش التهاب مزمن در بدن مي‌شود. بهتر است اين خوراكي‌ها به‌صورت تازه مصرف شوند. نوشيدن چاي سبز نيز به عنوان يك مكمل ضدالتهاب شناخته مي‌شود. تغيير سبك تغذيه نقش مهمي در سلامت ورزشي دارد. تركيب تمرين منظم با تغذيه ضدالتهاب اثر بهتري دارد.
استراحت و خواب كافي
خواب مناسب يكي از مهم‌ترين عوامل در ريكاوري عضلات و كاهش التهاب است. در هنگام خواب، بدن هورمون‌هايي ترشح مي‌كند كه به بازسازي بافت‌هاي آسيب‌ديده كمك مي‌كنند. كم‌خوابي مي‌تواند التهاب را افزايش دهد و روند بهبودي را كند كند. ورزشكاران بايد روزانه حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب با كيفيت داشته باشند. خواب نيم‌روزي كوتاه نيز مي‌تواند مؤثر باشد. تنظيم چرخه خواب و بيداري به بدن اجازه مي‌دهد بهتر با استرس تمريني مقابله كند. ايجاد محيطي آرام براي خواب شبانه مهم است. با خواب مناسب، عملكرد ورزشي نيز بهبود مي‌يابد.
تمرينات كششي و يوگا
بعد از تمرين، حركات كششي ملايم به كاهش گرفتگي عضلات و بهبود جريان خون كمك مي‌كند. يوگا نيز علاوه بر كشش، با آرام‌سازي ذهن و بدن در كاهش التهاب مؤثر است. اين حركات فشار روي مفاصل را كاهش داده و دامنه حركتي را افزايش مي‌دهند. حتي ۱۵ دقيقه تمرين روزانه يوگا مي‌تواند تاثير زيادي در ريكاوري داشته باشد. تركيب حركات تنفسي با حركات كششي موجب آرامش بيشتر مي‌شود. تمرينات كششي بايد بلافاصله بعد از ورزش انجام شوند. يوگا براي همه ورزشكاران در هر سطحي مناسب است. اين روش هم فيزيكي و هم ذهني مفيد است.
مصرف آب كافي و هيدراته ماندن
كم‌آبي يكي از عوامل اصلي افزايش التهاب در بدن است. نوشيدن آب به دفع سموم و مواد زائد از عضلات كمك مي‌كند. بعد از تمرين، بايد به‌طور منظم و تدريجي آب نوشيد. نوشيدني‌هاي طبيعي مانند آب نارگيل يا آب ليمو نيز در هيدراته ماندن مؤثر هستند. مصرف آب قبل، حين و بعد از تمرين بايد به‌درستي مديريت شود. اگر ادرار تيره باشد، نشانه كم‌آبي است. نوشيدن مايعات مناسب مي‌تواند از بروز آسيب‌هاي عضلاني جلوگيري كند. بهتر است از نوشيدني‌هاي پرشكر صنعتي پرهيز شود.
برچسب: ،