تمرينات كششي مخصوص دوندگان
1. اهميت كشش قبل از دويدن
كشش پيش از دويدن نقش حياتي در آماده‌سازي عضلات دارد و باعث كاهش احتمال آسيب‌ديدگي مي‌شود. اين تمرينات با افزايش خون‌رساني به عضلات، آن‌ها را براي فعاليت آماده مي‌كنند و انعطاف‌پذيري را افزايش مي‌دهند. با انجام كشش، دوندگان قادر به كنترل بهتر حركات خود خواهند بود و عملكرد آن‌ها بهبود مي‌يابد. همچنين، كشش به كاهش تنش‌هاي عضلاني كمك مي‌كند و اين موضوع به ويژه در روزهاي تمرين طولاني و مسابقات اهميت بيشتري دارد. توجه به اين مرحله از تمرينات براي دوندگان ضروري است. كشش قبل از دويدن مي‌تواند احساس راحتي و آمادگي ذهني را نيز افزايش دهد.
2. كشش‌هاي ايستا
كشش‌هاي ايستا حركات آرامي هستند كه در آن‌ها عضلات به صورت ثابت كشيده مي‌شوند. اين نوع كشش براي افزايش دامنه حركتي و آماده‌سازي تدريجي عضلات بسيار مؤثر است. عضلات پا و كمر از جمله عضلاتي هستند كه بايد به اين كشش‌ها توجه ويژه‌اي شود. به عنوان مثال، كشش همسترينگ و كشش چهارسر ران از جمله حركات مفيد هستند كه به بهبود عملكرد دويدن كمك مي‌كنند. اين كشش‌ها بايد به آرامي و به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانيه انجام شوند. طراحي اين كشش‌ها به گونه‌اي است كه عضلات را به آرامي شل كرده و راحتي بيشتري را براي دوندگان فراهم كنند.
3. كشش‌هاي ديناميك
كشش‌هاي ديناميك حركاتي فعال هستند كه در آن‌ها عضلات به صورت متحرك كشيده مي‌شوند. اين نوع كشش به دوندگان كمك مي‌كند تا آمادگي بهتري براي دويدن پيدا كنند و به بهبود سرعت و قدرت آن‌ها كمك مي‌كند. حركات مانند پا زدن به باسن و چرخش‌هاي بازو از جمله كشش‌هاي ديناميك هستند كه جريان خون و دما را در عضلات افزايش مي‌دهند. اين كشش‌ها به دوندگان كمك مي‌كند تا حركات طبيعي بدن را تقويت كرده و از آسيب‌هاي احتمالي جلوگيري كنند. بهتر است اين كشش‌ها به صورت مداوم و با سرعت متوسط انجام شوند.
4. كشش‌هاي مخصوص ناحيه لگن
ناحيه لگن يكي از نواحي حساس در بدن دوندگان است و كشش‌هاي مخصوص اين ناحيه مي‌توانند به پيشگيري از آسيب‌ها كمك كنند. كشش عضلات گلوتئال و ايليوپسواس مي‌تواند انعطاف‌پذيري را افزايش دهد و فشار كمتري به زانوها وارد كند. اين كشش‌ها بايد با دقت و آرامي انجام شوند تا از آسيب‌هاي احتمالي جلوگيري شود. تمركز بر كشش‌هاي ناحيه لگن در برنامه تمريني دوندگان مي‌تواند به بهبود عملكرد كلي آن‌ها كمك كند. اين تمرينات بايد به طور مرتب و در كنار ساير كشش‌ها انجام شوند.
5. كشش‌هاي پس از دويدن
كشش‌هاي پس از دويدن به بازيابي عضلات كمك مي‌كنند و از سفتي و درد عضلاني جلوگيري مي‌كنند. اين كشش‌ها بايد به آرامي و با تمركز بر روي عضلات خسته انجام شوند. انجام كشش‌هاي ايستا پس از دويدن مي‌تواند به كاهش تنش‌هاي عضلاني و افزايش انعطاف‌پذيري كمك كند. همچنين، اين تمرينات به آرامش ذهني و جسمي كمك كرده و از خستگي جلوگيري مي‌كنند. كشش‌هاي پس از دويدن شامل حركاتي نظير كشش ساق پا و كشش همسترينگ هستند. توصيه مي‌شود اين كشش‌ها به مدت ۳۰ ثانيه نگه داشته شوند تا تأثير بيشتري داشته باشند.
برچسب: ،